آیا هنگامی که روی ترازو گام می گذارید و می بینید هیچ وزنی از دست نداده اید، دچار غم و اندوه می شوید؟ ناامید کننده است که بعد از پیاده روی هایی که به منظور لاغری انجام داده اید، نتایج دلخواه خود را مشاهده نمی کنید. یک گام به عقب بردارید و بررسی کنید که علت اینکه ترازو وزن دلخواه شما را نشان نمی دهد چیست.
پاسخ دردناک این است که کاهش وزن و افزایش وزن یک رابطه ریاضی ساده دارند:
- اگر کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی خود دریافت کنید، وزن خود را افزایش می دهید.
- اگر کالری کمتری نسبت به کالری مصرفی خود دریافت کنید، وزن خود را کاهش می دهید.
- برای از دست دادن وزن، شما باید در هر روز کالری کمتری مصرف کنید و یا کالری بیشتری بسوزانید.
- برای کنترل وزن مناسب و طولانی مدت و کاهش مشکلات سلامتی شما باید هم کمتر بخورید و هم بیشتر ورزش کنید.
- یک پوند چربی ( نیم کیلوگرم ) برابر با ۳۵۰۰ کالری است. برای از دست دادن ۱ پوند در هفته، شما باید ۳۵۰۰ کالری بیشتر از آن که در آن هفته می خورید بسوزانید، چه از طریق افزایش فعالیت و یا کاهش خوردن غذا و یا هر دو.
برای ردیابی آنچه که می خورید، از یک دفتر خاطرات غذایی یا اپلیکیشن غذایی استفاده کنید تا با خودتان صادق باشید.
برای ردیابی کالری های فعالیت، از یک گام شمار یا ردیاب تناسب اندام استفاده کنید، ترجیحا اپلیکیشنی که با یک اپلیکیشن غذایی مرتبط باشد.
۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیاده روی سریع و یا تمرینات متوسط در تقریبا هر روز هفته برای کمک به کاهش وزن توصیه شده است. این مقدار ورزش همچنین با کاهش خطرات عمده سلامت شما همراه است.
چه میزان کالری در هنگام پیاده روی می سوزانم؟
با هر مایلی ( ۱٫۶ کیلومتر ) که شما پیاده روی کنید، بسته به وزن شما، و سرعت و تکنیک به عنوان عوامل ثانویه بین ۵۵ تا ۱۴۰ کالری می سوزانید.
چگونه می توانم در هر مایل پیاده روی کالری بیشتری بسوزانم؟
چند تکنیک وجود دارد که می توانید برای افزایش میزان کالری مصرفی در زمان پیاده روی انجام دهید. بعضی از این تکنیک ها ساده تر از بقیه هستند و هر کدام مزایا و معایب خود را دارند.
- گام های خود را با سرعت یک مایل در ۱۲ دقیقه یا کمتر بردارید و از تکنیک های racewalk استفاده کنید. شما کالری بیشتری را در هر مایل می سوزانید چرا که نسبت به سرعت کمتر راه رفتن یا دویدن از مجموعه های بیشتری از عضلات استفاده می کنید. Racewalkers حدودا سه برابر بیشتر در هر مایل کالری می سوزاند.
- از چوب دستی های پیاده روی تناسب اندام برای افزایش میزان سوخت کالری خود در هر مایل استفاده کنید، چرا که با استفاده از این چوب دستی ها شما از عضلات دست هم استفاده می کنید.
- هرچه وزن بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری در هر مایل می سوزانید. هر چه وزن کم کنید، کالری کمتری در هر مایل می سوزانید. برخی از افراد کمربندهای وزنه دار یا کوله پشتی سنگین را برای افزایش وزن و در نتیجه افزایش سوختن کالری حمل می کنند. در انجام این کار احتیاط کنید. وضعیت مناسب خود را از دست ندهید یا فشار بیش از حدی روی مفاصل هایتان وارد نکنید. برای کسانی که در حال کاهش وزن هستند و بدنشان به وزن بیشتری عادت دارد، کمربند وزنه دار روش طبیعی تری برای حمل وزن بیشتر خواهد بود.
- هنگامی که شما شروع به از دست دادن وزن می کنید، سرعت پیاده روی شما افزایش می یابد و یک وزنه با ۲۰ پوند اضافی واقعا می تواند حرکت شما را کُند کُنَد. شما ممکن است کالری کمتری در هر مایل بسوزانید، اما می توانید مسافت های بیشتری را در همان مدت طی کنید. این کار می تواند به افزایش کالری سوزانده شده در هر نوبت پیاده روی کمک کند.
خبرهای خوب برای افرادی که با پیاده روی، چربی سوزی می کنند
پیاده روی سریع با شدت متوسط می تواند برای سوختن کالری چربی از ورزش شدید موثرتر باشد. بدن برای بسیج کردن فرایندهایی که کالری را از توده های چربی خود به جای مصرف فقط قندهای ساده موجود در سلول های به دست آورد، نیاز به زمان دارد. اگر سریع راه می روید، همیشه ده دقیقه با سرعت متوسط شروع کرده و بدن را گرم کنید تا بدن به حالت چربی سوزی برود. شما می توانید از تمرینات ورزشی چربی سوزی با پیاده روی استفاده کنید.
خبرهای بد برای افرادی که به رژیم لاغری اکتفا کرده و فعالیت ندارند
اگر ورزش را در به رژیم غذایی خود اضافه نکنید، بدن شما نه تنها چربی بلکه عضلات را می سوزاند. رژیم گیرندگان بعد از یک رژیم غذایی بدون ورزش می توانند در شرایط فیزیکی بدتری نسبت به قبل قرار گیرند. همچنان نشستن در بیشتر اوقات روز خطرات سلامتی خود را دارد.
خبرهای خوب برای افراد فعال با رژیم غذایی
اگر در هنگام رژیم لاغری عضله بسازید، متابولیسم خود را افزایش می دهید. این ماهیچه ها حتی در هنگام استراحت یا خواب، مقداری کالری بیشتر را می سوزانند.
اگر شما فقط پیاده روی می کنید یا شروع به Racewalk کرده اید، در حال ساختن عضله هستید. اگر همیشه یک پیاده رو بوده اید، اکنون باید تمرین های قدرتی برای ایجاد عضلات در هنگام رژیم به فعالیت های خود اضافه کنید. تمرینات بالاتنه بدن نیز توصیه می شود، زیرا پیاده روی بر روی قسمت فوقانی بدن شما تاثیری ندارد. پیاده روی یک فعالیت مهم برای کاهش وزن است و با گذشت زمان از پوکی استخوان جلوگیری می کند.
شما هنوز نیاز به رژیم لاغری دارید!
اگر شما پیاده روی خود را افزایش داده و بعد از یک ماه هنوز کاهش وزن نداشته باشید، باید آنچه که می خورید را بررسی کنید. شما باید کالری کمتری مصرف کنید. برای انجام این کار استراتژی ها و رژیم های غذایی زیادی وجود دارد، اما این کار را با توجه به حفظ مواد مغذی خوب انجام دهید. میزان کالری دریافتی مناسب برای شما به سطح فعالیت بدنی و هدف کاهش وزن شما بستگی دارد.
از سایت دکتر نیره کابلی دیدن فرمایید.
