نحوه نشستن صحیح برای داشتن وضعیت بدنی مناسب
اتخاذ موقعیت صحیح نشستن برای حفظ وضعیت خوب و سلامت کمر و ستون فقرات ضروری است. اکثر افراد می توانند وضع نشستن خود را با دنبال کردن چند دستورالعمل ساده بهبود بخشند.
نشستن با کمر و شانه صاف، نه تنها سلامت جسمانی فرد را بهبود می بخشد، بلکه می تواند باعث ایجاد اعتماد به نفس بیشتر در فرد نیز شود.
بسیاری از افرد اکثر روز خود را در زمان جابجایی، کار کردن در یک دفتر یا تحصیل و استراحت در خانه صرف نشستن می کنند. نشستن طولانی مدت می تواند منجر به طیف وسیعی از اثرات نامطلوب بر روی سلامتی از جمله وضعیت بدنی بد و مشکلات سلامتی در کمر شود.
در این مقاله ما به اینکه موقعیت صحیح بدنی به چه معنی است و راه هایی برای رسیدن به موقعیت بدنی مناسب بخصوص در زمان استفاده از رایانه می پردازیم.
وضعیت مناسب بدنی چیست؟
وضعیت خوب بدنی به این معنی است که بخش های کلیدی بدن فرد به درستی تراز شده و با مقدار مناسب تنش عضلانی پشتیبانی می شود.
وضعیت صحیح میتواند کمک کند به:
- کاهش فشار روی بدن هنگام حرکت و ورزش
- کاهش استهلاک در مفاصل، ماهیچه ها و رباط ها
- حفظ تعادل در حال حرکت و ورزش
- کاهش خطر گرفتگی عضله و مشکلات استفاده بیش از حد
- بهبود سلامت ستون فقرات
بهترین موقعیت نشستن
بهترین موقعیت نشستن به قد افراد، صندلی که از آن استفاده می کنند و فعالیت آنها در هنگام نشستن بستگی دارد.
فرد می تواند از طریق موارد زیر وضعیت بدنی را بهبود بخشد و به موقعیت نشستن مناسب برسد:
- پای خود را صاف نگه دارید یا آنها را روی کف یا زیرپایی قرار دهید.
- از روی هم انداختن زانوها و یا مچ پا خودداری کنید.
- بین پشت زانو و صندلی کمی فاصله دهید.
- موقعیت زانو را در ارتفاع باسن یا کمی پایین تر از آن قرار دهید.
- مچ پا را در مقابل زانو قرار دهید.
- شانه ها را ریلکس کنید.
- ساعد و زانوهای خود را در صورت امکان به موازات کف قرار دهید.
- آرنج ها به طوری که در دست حالت L مانند ایجاد نماید، در طرفین قرار دهید.
- صاف و با نگاه به مستقیم بدون نیاز به کشش گردن بنشینید.
- کمر را به صندلی تکیه داده، و یا اگر در پشت شما جاهایی است که به راحتی کمر با صندلی تماس ندارد (بخصوص در پایین کمر) از پشتی یا کوسن مناسب استفاده نمایید.
- از نشستن برای مدت طولانی در یک زمان اجتناب کنید، در حالت ایده آل برای هر ساعت نشستن، حداقل 10 دقیقه استراحت نمایید.
نکاتی برای نشستن در پشت رایانه
افرادی که به خاطر کار یا تحصیلشان برای مدت طولانی پشت میز نشسته اند، باید اقدامات احتیاطی بیشتری را انجام دهند تا مطمئن شوند که وضعیت بدنی مناسب دارند.
زمان استفاده طولانی مدت از رایانه، فرد می تواند از طریق کارهای زیر به بهبود موقعیت نشستن خود کمک کند:
- مانیتور را در بازه ی طولی بازوها و در فاصله کمتر از 5 سانتی متری از خط طبیعی دید قرار دهید.
- محیط کاری را سفارشی سازی کنید، برای مثال از زیرپایی، پد مچ دست یا پشتی صندلی استفاده کنید.
- از یک میز ایستاده برای جابجایی بین نشستن و ایستادن استفاده نمایید.
- از صندلی ارگونومیک، توپ یوگا یا صندلی زانو استفاده نمایید.
- انواع مختلف صفحه کلید و ماوس را امتحان کنید.
- برای تماس های طولانی برای کاهش فشار روی گردن از هدست استفاده نمایید.
- موقعیت صفحه کلید و موس را با هم نزدیک کنید.
- گاه به گاه بلند شوید و در اطراف قدم بزنید، به خصوص زمانی که درد عضلانی یا مفصلی را تجربه می کنید.
- هنگامی که در موقعیت صحیح قرار می گیرید، سعی کنید هر 10 تا 15 دقیقه بررسی کنید که آیا وضعیت تغییر کرده است و یا نیاز به اصلاح موقعیت است.
فردی با وضعیت ضعیف بدنی می تواند وضعیت خود را با زمان، آگاهی و تعهد تصحیح کند. برای برخی افراد ممکن است هفته ها یا ماهها طول بکشد تا نتایج قابل توجهی از کار بر روی وضعیت خود بدست آورند. هنگامی که فرد وضعیت خود را بهبود بخشد، باید برای حفظ آن تلاش کند، بنابراین ممکن است اغلب خود را مجبور به تشخیص موقعیت های ناسالم و اصلاح آنها کند.
موقعیت های نشستنی که باید خودداری نمود
هر کاری که سبب سوء استفاده یا استفاده بیش از حد از عضلات، رباط ها و یا تاندون های خاص شود، می تواند بر وضعیت و سلامت بدن تاثیر بگذارد. بعضی از موقعیت ها که سبب استفاده نادرست از بافت ها می شوند، به ویژه موقعیت های نشستن، از بقیه بدتر هستند.
برای جلوگیری از موقعیت بدنی بد و ایجاد مشکلات برای سلامتی کمر از کارهای زیر خودداری کنید:
- نشستن به صورت خم شده در یک سمت بصورتی که ستون فقرات خم شده باشد.
- روی هم انداختن زانوها، مچ پا، دست ها.
- پای آویزان یا با حمایت نامناسب.
- نشستن طولانی مدت در یک موقعیت.
- فشار به گردن برای نگاه کردن به مانیتور، صفحه تلفن و یا مدارک برای مدت طولانی.
- نشسته در موقعیتی که به طور کامل از کمر، به خصوص قسمت پایین پشتیبانی نمی شود.
- نشستن برای مدت طولانی بدون وقفه
راه های دیگر برای بهبود وضعیت بدنی
تمرین عادات نشستن خوب تنها یکی از راه های کمک کردن به بهبود وضعیت بدنی و سلامت کمر است.
هر نوع موقعیت و حرکات موضعی که بدن ایجاد می کند؛ عضلات، تاندون ها و رباط هایی را که به حمایت موقعیت کمک می کنند را تحت تاثیر قرار می دهد. برخی از عوامل سبک زندگی که به نظر نمی رسد به طور مستقیم بر وضعیت بدنی تاثیر داشته باشند در واقع برای سلامت وضعیت کلی بسیار مهم هستند.
راهنمایی های روزمره برای وضعیت بدنی و کمر سالم شامل موارد زیر است:
- برای حداقل 30 دقیقه سه بار در هفته با تمرکز بر ترکیبی از حرکات کششی، قدرتی و فعالیت های هوازی ورزش کنید.
- سعی کنید در یک موقعیت برای مدت طولانی باقی نمانید، هر ساعت موقعیت یا فعالیت خود را تغییر دهید.
- برای تماس های طولانی از هندزفری استفاده کنید.
- برای کاهش میزان فشار روی گردن و بالای کمر هر صفحه ای را در سطح چشم یا قفسه سینه نگه دارید.
- در هنگام خواندن صفحات تلفن همراه و یا مانیتور، صاف نشسته و به طور مستقیم نگاه کنید.
- اشیاء سنگین را با خم کردن پاها به جای استفاده از کمر بلند کنید.
- بارهای سنگین را در هنگام بلند کردن یا حمل در نزدیکی بدن نگه دارید.
- در هنگام رانندگی برای حمایت از کمر بدون فشار و اجازه زانو به خم شدن صندلی را تنظیم کنید.
- برای کاهش کشیدگی عضلات کمر روی صندلی ها کوسن های حمایتی کمر از جمله پشتی های خودرو قرار دهید.
- هنگام ایستادن برای مدت زمان طولانی کفش های راحت، حمایتی و یا ارتوپدی بپوشید.
- با ستون فقرات صاف راه بروید و تلاش کنید از خم شدن جلوگیری کنید.
- هنگام راه رفتن یا دویدن، بازوها را به آرامی تاب دهید.
- کریرهای کودک را در سطحی بالاتر از باسن با دسته در سطح ناف قرار دهید.
- در هنگام حمل نوزاد برای یک دوره طولانی، جهت نگه داری کودک را متناوبا تغییر دهید.
- در هنگام دوری از رایانه با انجام اسکات، لانگ، پروانه، شراگ شانه و حرکت شنا، عضلات مهم خود را تقویت نمایید.
